Lo Squat (Parte 2)

Nella prima parte dell'articolo abbiamo visto come eseguire correttamente lo Squat. Vediamo adesso quali sono i prerequisiti per poterlo eseguire correttamente e come possa essere inserito efficacemente in una programmazione per i diversi sport.

Prima di analizzare nel dettaglio tutti i singoli aspetti dell’esercizio analizziamo subito quali siano in requisiti che un soggetto deve avere per poter effettuare senza rischi uno squat.

Prerequisiti

• Buona mobilità tibio-tarsica; solo una buona mobilità di questa articolazione permette di eseguire l’esercizio senza che il tallone si sollevi da terra.

• Buona mobilità catena posteriore; solo una buona mobilità permette di scendere mantenendo la corretta posizione fisiologica del bacino. I soggetti che non hanno una catena posteriore sufficientemente elastica negli ultimi gradi del movimento retrovertono il bacino, contraddicendo il principio della postura, e facendo così aumentare il sovraccarico e di conseguenza il rischio di infortunio a livello delle vertebre lombari.[3]
• Buona tonìa della muscolatura del cilindro addomino-pelvico, essa infatti può costituire una vera e propria “cintura” che permette al soggetto di rimanere compatto e di non perdere la corretta postura, aumentando inoltre la capacità stessa del soggetto di esprimere forza durante il gesto.

Squat negli sport

Inizialmente utilizzato solo da Bodybuilders e pesisti, lo squat nel tempo è stato conosciuto e appreso anche da vari istruttori e allenatori che nel corso degli anni l’hanno modificato e adattato alle diverse richieste dei “loro” sport. Cercando di allenare la muscolatura degli atleti maggiormente negli angoli delle articolazioni comunemente utilizzati durante le azione dello sport di appartenenza, vennero introdotte alcune varianti allo squat tradizionale: il mezzo squat e il quarto di squat.

Queste due varianti sono specialmente rivolte a atleti pallavolisti,saltatori...

Nel powerlifting la tecnica venne ulteriormente modificata: la distanza tra i piedi è molto maggiore rispetto alla tecnica “classica” e l’intervento della schiena è decisamente superiore.

Arrivando poi allo sport trattato nel dettaglio in questa trattazione troviamo la tecnica di squat nel sollevamento pesi.

La modifica più rilevante rispetto alla normale tecnica di squat è la profondità del gesto: il movimento di discesa infatti termina solo quando i muscoli posteriori della coscia toccano il gastrocnemio e la massa carnosa della gamba propriamente detta.

Questo è importante perchè in molte fasi dei due gesti tecnici (strappo e slancio) ci si trova in questa posizione ed è quindi fondamentale allenare la muscolatura a sviluppare forza durante questi angoli “sfavorevoli” per l’espressione di forza.

La schiena a differenza del powerlifting rimane, entro certi limiti, il più dritta possibile senza flettersi sul busto. La discesa del bilanciere è data quindi solo dalla discesa del gluteo provocata dalla flessione degli arti inferiori. La differenza fondamentale analizzando elettromiograficamente l’attivazione della muscolatura degli arti inferiore è data dalla maggior attivazione del grande gluteo (35.4%) rispetto agli esercizi di squat parallello (28%) e mezzo squat (16.9%).